Dicas
Fibras alimentares
O que são fibras alimentares?
As fibras alimentares são as partes comestíveis das plantas ou carboidratos resistentes à digestão e à absorção no intestino.
A fibra alimentar é considerada um alimento funcional por interferir em uma ou mais funções do corpo de maneira positiva: ação laxativa, atenuação do colesterol sanguíneo, redução da glicose do sangue, dentre outros.
São classificadas em solúveis e insolúveis em água:
Fibras Solúveis em água
São encontradas nas polpas das frutas (maçã, pêra, laranja, entre outras), aveia e leguminosas (grão de bico, lentilha e feijão principalmente).
Dão a sensação de saciedade (controle da ingestão alimentar) – importante para quem objetiva a perda de peso.
Controlam a glicemia – a velocidade de absorção da glicose é reduzida na presença de fibras solúveis.
Reduzem a concentração de colesterol – as fibras solúveis aumentam a excreção do colesterol nas fezes.
Fibras Insolúveis em água
São encontradas nos legumes (cenoura, tomate, vagem, etc), vegetais folhudos (alface, brócolis, couve, repolho, etc), farelos (farelo de trigo, cevada, etc) e cereais integrais (arroz integral, biscoito integral, farinha integral, macarrão integral, etc).É importante ingerir as fibras insolúveis junto com a água (Ex: 1 prato de salada verde + 1 copo de 250 mL de água).
Ajudam a regularizar o trânsito intestinal por atuarem na formação e volume do bolo fecal (fezes).
Têm papel protetor contra as cáries por estimular a secreção salivar.
Dicas Importantes
A recomendação diária de fibras (solúveis + insolúveis) é de 20 – 30g/dia, dependendo da idade e do sexo.
A maioria dos alimentos mencionados possui os dois tipos de fibras, em diferentes proporções.
Não esqueça que a ingestão de água deverá ser eficiente para a ação da fibra no organismo. A recomendação é de aproximadamente 2 litros ao dia.
Para a redução do colesterol, o consumo de fibras solúveis é imprescindível. Na próxima página, veja um exemplo de dieta para auxiliar na redução do colesterol.
Exemplo de Dieta rica em Fibras
Desjejum (Café-da-Manhã)
2 fatias de pão integral com geléia de frutas
1 pote de iogurte de ameixa
½ mamão papaya (importante deixar as sementes)
Lanche da Manhã
Banana amassada com aveia em flocos (4 colheres de sopa)
Almoço
1 prato raso de salada verde (alface, rúcula, cenoura, tomate) com 1 colher de sobremesa de azeite de oliva
3 colheres de sopa de arroz integral
2 colheres de feijão
1 filé de frango (120g) com ervas
2 colheres de sopa de couve refogada
Sobremesa: 1 maçã
Lanche da Tarde
1 copo de vitamina de frutas (leite / maçã / mamão / laranja) com farelo de aveia (4 colheres de sopa)
3 biscoitos de aveia ou 3 biscoitos integrais
Jantar
1 prato de salada de agrião com grão de bico
1 prato de massa integral (talharine) à bolonhesa
3 colheres de espinafre refogado
Sobremesa: 1 laranja lima
